Ang pagbaba ng timbang sa isang maikling panahon ay posible lamang sa pamamagitan ng tamang kumbinasyon ng mga diyeta at pisikal na aktibidad. Kung paano mawalan ng timbang sa isang buwan, sabi ng mga nutrisyonista, ay nangangahulugan ng pagpili ng angkop na diyeta, pagsunod sa ilang mga patakaran, paggawa ng pisikal na ehersisyo araw-araw at paggamit ng mas kaaya-ayang mga bagay tulad ng mga sauna, paliguan, masahe. Ang pagsunod sa lahat ng mga rekomendasyon ay masisiguro ang pagbaba ng timbang na 8-10 kg sa loob lamang ng 30 araw, sa hinaharap posible na mapanatili ito at kahit na dagdagan ito.
Mga pangunahing patakaran para sa pagbaba ng timbang sa isang buwan
Ang katawan ng tao ay mabilis na tumutugon sa anumang mga pagbabago, kaya ang mga nais na kailangan lang sumunod sa ilang mga patakaran upang makamit ang pagbaba ng timbang sa isang buwan:
- Ang mga matamis (kabilang ang mga dessert), mataba at pritong pagkain, fast food at tinapay ay ganap na hindi kasama sa diyeta. Ang mga produktong ito ay dapat palitan ng mga sariwang salad, prutas at pinatuyong prutas, mga lutong/nilagang pinggan. Kung ang labis na pananabik para sa mga matamis ay masyadong malakas, pagkatapos ay pinapayagan kang kumain ng 1-2 mga parisukat ng madilim na tsokolate, ngunit sa unang kalahati ng araw lamang.
- Kailangan mong uminom ng hindi bababa sa 1.5 litro ng tubig bawat araw. At ang pinag-uusapan natin ay tungkol lamang sa malinis, malinis na tubig; ang ipinahiwatig na dami ay hindi kasama ang mga tsaa, kape, compotes at pag-inom ng yoghurt. Sinasabi ng mga doktor na maaari kang uminom lamang ng 60 minuto pagkatapos kumain.
- Ang mga pagkain ay dapat na nasa tamang oras. Iyon ay, almusal, tanghalian at hapunan sa parehong oras sa isang regular na batayan. Sa pagitan ng mga pangunahing pagkain, kailangan ang mga magagaang meryenda, na kinabibilangan ng natural na yogurt, tinapay, sariwang prutas, at mababang taba na keso.
- Isaaktibo ang iyong sariling buhay, lumipat hangga't maaari. At maaari kang magsimula sa isang karaniwang pagtanggi sa elevator at pampubliko/pribadong transportasyon. Kung ang iyong aktibidad sa trabaho ay nagsasangkot ng isang computer o iba pang "sedentary" na uri ng trabaho, pagkatapos bawat 30-60 minuto kailangan mong bumangon at lumipat - sa paligid ng opisina, pababa sa hagdan patungo sa kalye.
Hindi ka maaaring mabitin sa pagbaba ng timbang; mas mabuting kalimutan na ito nang buo at itakda ang intensyon para sa pamumuno ng isang malusog na pamumuhay. Ngunit bago simulan ang "buwanang marathon", sulit pa ring timbangin ang iyong sarili at sukatin ang iyong mga parameter ng katawan (baywang, balakang at dibdib) upang masuri ang mga resulta.
Gaano karaming timbang ang maaari mong talagang mawala sa isang buwan?
Sa tulong ng mga partikular na gamot, maaari kang mawalan ng 10-15 kg sa isang buwan, ngunit sa karamihan ng mga kaso ito ay hindi totoo at tiyak na nakakapinsala. Ang ganitong matinding pagbaba ng timbang ay humahantong sa isang exacerbation ng lahat ng mga talamak na pathologies, metabolic disorder, mga problema sa hormonal system at ang obligadong pagbabalik ng mga nawalang kilo, madalas sa double volume.
Kung susundin mo ang mga rekomendasyon ng mga nutrisyunista, maaari kang mawalan ng timbang sa loob ng 30 araw ng maximum na 8 kg (2 kg bawat linggo), ngunit ito ay mga kondisyon na tagapagpahiwatig, dahil ang lahat ay nakasalalay sa ilang mga kadahilanan - ang edad ng taong nawalan ng timbang, paunang timbang, ang pagkakaroon ng mga problema sa kalusugan, at iba pa. Naniniwala ang mga doktor na ang tamang pagbaba ng timbang ay kapag nabawasan ka lamang ng 1-1.5 kg sa loob ng 7 araw.
Sa kasong ito, madali mong mapanatili ang nakamit na resulta at patuloy na maibabalik ang iyong slim figure kahit na pagkatapos ng 30-araw na marathon.
Mga programa sa fitness upang mabilis na mawalan ng timbang sa isang buwan
Maaari kang mabilis na mawalan ng timbang sa isang buwan lamang kung mayroon kang regular na pisikal na aktibidad sa iyong buhay. At upang mapabilis ang proseso ng pagsunog ng taba, maaari kang gumamit ng iba't ibang mga programa sa pagsasanay.
Pagbomba ng tiyan
Ang isang bloke ng apat na ehersisyo ay nagsisimula sa isang warm-up - sa loob ng 5-10 minuto kailangan mong tumakbo sa puwesto, ibaluktot ang iyong katawan sa mga gilid at pasulong/paatras, ilang squats at indayog ng iyong mga braso/binti.
Mga klasikong sit-up
Humiga sa iyong likod, ilagay ang iyong mga kamay sa likod ng iyong ulo at i-lock ang mga ito sa korona ng iyong ulo, ibaluktot ang iyong mga binti sa tuhod (hindi ganap) at itaas ang mga ito sa itaas ng sahig ng 10-20 cm. Itaas ang iyong ulo, iunat ang iyong baba sa iyong dibdib, at pagkatapos maabot ang pinakamataas na punto, dahan-dahang bumalik sa sahig. Maipapayo na huwag hawakan ito nang buo, ngunit upang ihinto ang paggalaw sa iyong katawan 3-5 cm.
Maaaring mahirap gawin ang ehersisyo, kaya dapat iwanan ng mga nagsisimula ang kanilang mga paa sa sahig o ihagis ang mga ito sa isang sofa o mababang bangko.
Tabla sa gilid
Humiga sa iyong kanang bahagi, magpahinga sa palad at bisig ng iyong kanang kamay, habang ang iyong mga paa ay nakapatong sa mga gilid na ibabaw at mga daliri sa sahig. Iangat ang iyong mga balakang at katawan mula sa sahig, iunat ang iyong buong katawan sa isang linya. Dapat ay walang sakit, ngunit ang malakas na pag-igting ay maaaring naroroon sa lahat ng mga kalamnan - nangangahulugan ito na ang ehersisyo ay ginagawa nang tama.
Sa isip, dapat kang tumayo sa tabla ng 60 segundo araw-araw, ngunit maaari kang magsimula sa pinakamababang oras na 10 segundo, unti-unting tataas ito.
Mga crunches
Humiga sa sahig, yumuko ang iyong mga tuhod (hindi ganap) at ipahinga ang iyong mga takong sa ibabaw. Ang mga kamay ay nasa likod ng ulo, magkadikit. Itaas ang iyong katawan at subukang hawakan ang iyong kaliwang tuhod gamit ang siko ng iyong kanang kamay, pagkatapos ay ulitin ang paggalaw, ngunit sa kabilang direksyon. Pagkatapos ng bawat twist, bumalik sa panimulang posisyon.
Kung, kapag bumalik ka sa sahig, ihihinto mo ang paggalaw ng 3-5 cm sa itaas nito, magagawa mong paganahin ang mga kalamnan nang mas malalim.
bangka
Nakahiga sa iyong tiyan, ilagay ang iyong mga braso sa iyong katawan at sabay na iangat ang iyong mga binti at itaas na katawan mula sa sahig. Pagkatapos mag-pause ng 5-10 segundo sa pinakamataas na punto, ilipat ang iyong mga braso pasulong at subukang mag-inat sa iba't ibang direksyon, pagkatapos ay kailangan mong hawakan ang iyong mga bukung-bukong (bukong-bukong joints) gamit ang iyong mga palad at i-ugoy nang bahagya sa posisyong ito.
Ang bawat ehersisyo ay paulit-ulit na 20-40 beses, maaari kang magsimula sa isang maliit na bilang ng mga diskarte.
Pump up namin ang puwit at hita
Ang bloke ng mga pagsasanay na ito ay maaaring isagawa bilang isang independiyenteng kumplikado o pinagsama sa nauna.
Pag-angat ng pelvic
Nakahiga sa iyong likod, yumuko ang iyong mga tuhod at ilagay ang iyong buong paa sa sahig, ilagay ang iyong mga kamay sa ilalim ng iyong ulo. Kailangan mong itaas ang iyong pelvis, habang ang iyong mga balakang, shins, lower back at pigi ay aangat sa sahig. Nang maabot ang pinakamataas na punto, manatili sa posisyong ito sa loob ng 10-60 segundo.
Mahalagang tiyakin na ang iyong likod ay nananatiling tuwid habang ginagawa ang ehersisyo.
I-swing ang iyong mga binti pabalik
Gumulong sa iyong tiyan at kumuha ng posisyon sa tuhod-siko na may diin sa iyong mga bisig. Ang binti ay hinila pabalik at itinaas nang mataas hangga't maaari. Sa pinakamataas na punto kailangan mong mag-fix sa loob ng ilang segundo. Ulitin ang ehersisyo para sa kabilang binti. Habang tumataas ang iyong pagtitiis, maaari mong higit pang itaas/ibaba ang iyong binti sa pinakamataas na punto na may mga galaw na bukal.
Kapag itinataas ang iyong binti, ang iyong ulo ay dapat manatili sa lugar, ang iyong tingin ay nakadirekta pasulong.
Pagdaragdag ng balakang
Humiga sa iyong kaliwang bahagi, sumandal sa iyong kaliwang bisig, ibaluktot ang iyong kanang binti sa mga tuhod at ilagay ang iyong paa nang matatag sa sahig. Ang kaliwang binti ay nananatiling tuwid at bahagyang nakataas sa itaas ng sahig. Pagkatapos ay kailangan mong sabay na hilahin ang medyas patungo sa iyo at itaas ang iyong ibabang paa nang mataas hangga't maaari. Pagkatapos ay ulitin para sa kabilang panig.
Gawin ang ehersisyo na ito 5-10 beses sa bawat binti.
Mga squats
Isang karaniwang ehersisyo, ngunit may isang caveat - sa panahon ng pagpapatupad nito, hindi mo dapat pahintulutan ang iyong mga tuhod na lumampas sa mga daliri ng iyong mas mababang paa't kamay. Kailangan pala ng half squats. Ang likod ay nananatiling tuwid, ang tingin ay nakadirekta pasulong, ang mga braso ay nakaunat sa harap mo kapag squatting, at kapag angat, sila ay inilipat sa baywang.
Ang mga squats ay isinasagawa nang dahan-dahan, habang humihinga - squatting, habang humihinga - tumutuwid.
Paano mawalan ng timbang sa isang buwan sa iyong mga kamay
Kung kailangan mong tumuon sa pagpapanumbalik ng hitsura ng iyong mga braso, kailangan mong malaman kung paano mawalan ng timbang sa bahaging ito ng katawan sa isang buwan sa pamamagitan ng pisikal na ehersisyo. Dalawa lang sila, pero pinaka-epektibo.
Isang leg push up
Humiga sa iyong tiyan, pagkatapos ay ilagay ang iyong mga palad sa sahig sa antas ng dibdib at lumuhod. Iangat ang isang paa mula sa sahig, ayusin ito gamit ang iyong tuhod, ituwid ang kabilang binti pabalik at itaas ito nang bahagya. Gumawa ng mga push-up sa klasikong paraan, na pinapaigting ang lahat ng kalamnan.
Kung sa una ay mahirap gawin ang ehersisyo, maaari mong limitahan ang iyong sarili sa dalawang binti, baluktot sa mga tuhod at itinaas mula sa sahig sa lugar ng mga paa.
Rock climber
Una, gumawa ng tabla sa loob ng 30 segundo (maaari kang magsimula sa 10), pagkatapos ay yumuko ang kanang binti, yumuko sa tuhod, hilahin ito sa dibdib at ibalik ito sa panimulang posisyon, ulitin para sa pangalawang mas mababang paa. Ang ehersisyo ay isinasagawa sa loob ng 5 minuto, ang bilis ay hindi mabilis, ang paghinga ay malalim at pantay. Sa sandaling lumitaw ang mga palatandaan ng igsi ng paghinga, ang aralin ay nagtatapos.
Nagbabanat
Ito ay kinakailangan upang madagdagan ang pagkalastiko ng mga fibers ng kalamnan at ang kanilang pagkalastiko. Ang block ay ginaganap pagkatapos ng pagsasanay.
Butterfly
Umupo nang nakayuko ang iyong mga tuhod at magkadikit ang iyong mga paa. Ikalat ang iyong mga tuhod sa mga gilid, ilagay ang iyong mga palad sa iyong mga hita at ilapat ang magaan na presyon. Ang layunin ay ilapat ang iyong mga tuhod sa sahig. Hindi mo maaaring gawin ang ehersisyo na may haltak.
Paraon
Habang nakaupo sa sahig, ituwid ang iyong kaliwang binti, ibaluktot ang iyong kanang binti sa tuhod at itapon ang iyong paa sa likod ng iyong kaliwa. Lumiko ang iyong katawan sa kaliwa, ang iyong kanang kamay ay nasa tuhod ng iyong kanang binti, ang iyong kaliwang kamay ay nakapatong sa sahig sa likod ng iyong likod. Kailangan mong hawakan ang posisyon na ito sa loob ng 10-15 segundo.
pusa
Humawak sa lahat, i-arch ang iyong likod hangga't maaari, yumuko at manatili sa posisyong ito sa loob ng 15 segundo. Pagkatapos ay yumuko ang iyong likod at itaas ang iyong ulo, itapon ito pabalik - pag-aayos sa loob ng 15 segundo.
piggy back ride
Ang karaniwang pagpapatupad ay ang pindutin ang iyong mga binti na nakayuko sa iyong mga tuhod sa iyong dibdib, hawakan ang mga ito gamit ang iyong baba, at sa posisyon na ito gumulong sa iyong likod sa sahig.
Paano mawalan ng maraming timbang sa isang buwan sa pamamagitan ng pagbabago ng iyong diyeta
Maaari kang mawalan ng maraming timbang sa isang buwan lamang sa pamamagitan ng pagsunod sa mga patakarang ito:
- ang katawan ay dapat makatanggap ng maximum na 2000 kcal bawat araw;
- isang serving - 250 g (para sa tanghalian ang volume na ito ay dapat isama ang una at pangalawang kurso);
- huwag pahirapan ang iyong sarili sa gutom pagkatapos ng 18-00, ngunit ang huling pagkain ay dapat na 3 oras bago ang pahinga ng gabi;
- ibukod ang mga matamis, ngunit kumuha ng mga karbohidrat mula sa mga cereal;
- magluto ng pagkain sa oven, pakuluan, nilaga o singaw;
- kumain ng 200 g ng mga gulay at 400 g ng prutas araw-araw;
- bawasan ang dami ng asin sa pagkain, magdagdag ng luya, kanela, mustasa, turmerik at pulang paminta (kung walang mga kontraindikasyon).
Menu para mawalan ng timbang nang maayos sa isang buwan
Ang wastong pagbaba ng timbang sa isang buwan ay nangangahulugan ng pagbuo ng isang karampatang menu:
| Oras ng pagkain | Menu |
| Umaga | Kailangan mong kumain ng mga kumplikadong carbohydrates – rice/buckwheat/oatmeal sinigang. Siguraduhing magdagdag ng hibla sa kanila - ito ay mga sariwang gulay o prutas. Maaari kang uminom ng natural na juice, ngunit hindi binili sa tindahan, ngunit inihanda nang personal. |
| Pangalawang almusal (meryenda) | Ang mababang taba na pag-inom ng yogurt, cottage cheese o sariwang prutas at berry. |
| Tanghalian | Pagkaing protina, para makakain ka ng isda, karne at gulay. Maipapayo na ibukod ang mga patatas, palitan ang tinapay na may crispbread, at mas mahusay na iwasan ang asin. |
| Meryenda sa hapon | Anumang low-fat fermented milk products. |
| Hapunan | Karne, isda, salad ng gulay o nilagang. |
Bago matulog, kung malakas ang pakiramdam ng gutom, maaari kang uminom ng isang baso ng 1% kefir. Kapag ang katawan ay nasanay sa mga paghihigpit at ang panganib ng gastronomic breakdowns ay nagiging minimal, maaari mong palitan ang hapunan ng isang fermented milk drink.
Mga pagpipilian sa diyeta upang mawalan ng maximum na timbang sa isang buwan
Mayroong maraming tatlumpung araw na mga diyeta, ngunit ilan lamang sa mga ito ang makakatulong sa iyo na mawalan ng mas maraming timbang hangga't maaari sa isang buwan.
Paleo
Ang kakanyahan ng diyeta ay natural na pagkain. Maaari kang kumain ng pinakuluang itlog, pulang isda, gulay, dibdib ng manok, prutas, pinakuluang o steamed na patatas, ilang mga mani.
BUTCH
Ang kakanyahan ng diyeta ay araw-araw na paghalili ng mga menu ng protina at karbohidrat, na humahantong sa isang makabuluhang pagbawas sa taba ng katawan. Ang scheme ay ang mga sumusunod:
- Araw 1-2 - protina na pagkain;
- Araw 3 - karbohidrat na pagkain;
- Araw 4 - halo-halong.
Upang makamit ang nasasalat na mga resulta, ito ay nagkakahalaga ng paggawa ng 7-8 tulad ng mga pagbabago ng mga araw.
Metabolic
Ang ganitong uri ng nutrisyon ay kabilang sa kategorya ng mga panggamot; ang synthesis ng mga hormone, na sa katawan ay responsable para sa pagbuo ng taba layer, ay inhibited.
Mono
Ang mga doktor ay may pag-aalinlangan tungkol dito; ang isang mono diet ay negatibong nakakaapekto sa kalusugan at samakatuwid ay ang pagsunod dito sa loob ng 30 araw ay talagang sukdulan. Ngunit maaari mo itong subukan sa pamamagitan ng pagkuha ng mababang-taba na kefir bilang batayan at pagdaragdag ng isa sa mga sumusunod na produkto dito araw-araw:
- 0.5 kg pinakuluang puting karne ng manok;
- 0.5 kg ng sariwang gulay;
- 0.4 kg na cottage cheese;
- 0.5 kg ng prutas.
Ang tinukoy na halaga ay dapat ipamahagi sa buong araw. Tuwing 6 na araw kailangan mong gawin ang isang araw ng pag-aayuno, kapag hindi ka makakain ng kahit ano.
Vegetarian
Ang karne ay hindi kasama sa diyeta; kape, giniling na itim na paminta at inuming may alkohol ay ipinagbabawal. Ano ang maaari mong kainin:
- mga prutas na may kaunting nilalaman ng asukal;
- oatmeal na may tubig na walang mantikilya;
- pinakuluang itlog ng manok/pugo;
- bakwit/sinigang na bigas;
- mushroom;
- langis ng oliba;
- fermented milk products na may mababang taba na nilalaman;
- mga gulay na hindi pinirito;
- tinapay na gawa sa harina ng rye.
protina
Ang isang mahusay na pagpipilian kung ang diyeta ay pinagsama sa aktibong pisikal na aktibidad. Ang menu ay maaaring ang mga sumusunod:
| kumakain | Mga rekomendasyon sa pandiyeta |
| Umaga | 300 ML na mababa ang taba ng gatas o ang parehong halaga ng natural na yogurt, kefir |
| Pangalawang almusal | 200 g sinigang na bigas, pinakuluan sa tubig |
| Tanghalian | Sabaw ng karne na walang pinirito o pinakuluang karne na may sariwang gulay |
| Meryenda sa hapon | Mga produktong fermented milk |
| Gabi | Pinakuluang itlog at isda |
Ano pa ang dapat gawin para pumayat sa isang buwan
Mayroong ilang mga pamamaraan na makakatulong sa iyo na mawalan ng timbang sa isang buwan, ngunit kailangan nilang gawin nang tama.
Kailangan ba ang paglilinis?
Ang 30 araw ay hindi sapat upang ganap na sumunod sa diyeta at paglilinis, ngunit ang dalawang manipulasyong ito ay maaaring pagsamahin. Ang unang linggo ay isang paglilinis, kapag ang menu ay pinangungunahan ng mga gulay, prutas at fermented milk drink. Ang ikalawa at ikatlong linggo ay ang napiling diyeta. Ang ika-apat na linggo ay isang radikal na paglilinis sa paggamit ng mga diuretic na tsaa. Ngunit sa kasong ito, ang masinsinang aktibidad sa palakasan ay ipinagbabawal; dapat mong limitahan ang iyong sarili sa mga ehersisyo sa umaga lamang.
Paligo o sauna
Kung bumisita ka sa banyo isang beses sa isang linggo, pagkatapos ay kahit na may mga paglabag sa iyong diyeta at ehersisyo, maaari kang mawalan ng 3-4 kg sa isang buwan. Sa banyo maaari at dapat kang gumamit ng iba't ibang mga maskara, pambalot, at masahe.
Mayroon ding mga espesyal na paliguan para sa pagbaba ng timbang na may turpentine, fir oil, sea salt, at baking soda. Ang mga ito ay kinuha 2 beses sa isang linggo, ngunit ang listahan ng mga contraindications ay isinasaalang-alang - ito ay medyo kahanga-hanga. Kung pinahihintulutan ng iyong kalusugan, ang mga paliguan ay makakatulong din sa iyo na mawalan ng timbang.
Hindi mo maaaring pagsamahin ang mga sauna at paliguan.
Ang mga benepisyo ng pagganyak
Kung nais mong mawalan ng timbang, ngunit walang malinaw na motibasyon para dito, kung gayon ang resulta ay malamang na hindi maging positibo. Ang pagganyak ay nangangailangan ng patuloy na pagpapakain, kaya kailangan mong i-renew ito sa iyong isip nang mas madalas. Sa sandaling mawala ito, ang gastronomic breakdown ay ginagarantiyahan sa 98% ng mga kaso.
Ang pagbaba ng timbang sa isang buwan ay totoo. Magiging mahirap na mapanatili ang mga nakamit na resulta sa ibang pagkakataon, kaya inirerekomenda ng mga doktor na huwag magpahinga at patuloy na sundin ang mga alituntunin ng isang malusog na pamumuhay.